O kondycji i przygotowaniu fizycznym do wyprawy na pewno warto pomyśleć odpowiednio wcześniej. Tak naprawdę im wcześniej zaczniemy się przygotowywać nasz organizm do trekkingu tym dla nas lepiej. Warto zatem przygotowania rozpocząć kilka miesięcy przed naszą planowaną wyprawą, a takim minimum powinny być te 3 miesiące. Oczywiście, czas przygotowania będzie zależał również od naszego poziomu wytrenowania oraz doświadczenia zdobytego w górach, bądź jego braku.
Kilimandżaro nie jest górą technicznie trudną, w związku z tym myślę, że śmiało można powiedzieć, że jest do zdobycia dla każdego, kto wcześniej choć w minimalnym stopniu zadba o kondycję i odpowiednio się przygotuje fizycznie i nastawi psychicznie. Jedyną tak naprawdę przeszkodą, która może nam przeszkodzić w zdobyciu szczytu jest choroba wysokościowa, ale na to poza odpowiednią aklimatyzacją i przygotowaniem nie mamy większego wpływu, ponieważ wszystko zależy od naszego organizmu.
Warto przy tym pamiętać i mieć na uwadze, że nawet bardzo dobre przygotowanie kondycyjne nie idzie w parze z chorobą wysokościową. Co to znaczy? Oznacza to, że pomimo nienagannego przygotowania fizycznego, choroba wysokościowa może nas również dopaść. Odpowiednie przygotowanie kondycyjne jest tylko jednym z elementów, które mogą nam ułatwić walkę z chorobą, zminimalizować jej objawy bądź opóźnić jej wystąpienie.
Idealnym sposobem na przygotowanie się kondycyjne do wyprawy byłoby częste podchodzenie pod górę, zbliżone do podejścia jakie czeka nas na wyprawie. Do przygotowania się do wyprawy na Kilimandżaro dobrze sprawdzi się trekking w naszych Polskich górach. Niestety nie wszyscy mamy możliwość mieszkania w ich pobliżu, czy regularnego odwiedzania.
Tutaj z pomocą przychodzą nam kluby fitness i siłownie, gdzie możemy zadbać o naszą formę np. na bieżni nachylonej do góry, rowerze bądź ruchomych schodach i tutaj nie ma już żadnego złotego środka, ani jednego rodzaju dyscypliny sportowej czy aktywności ruchowej, który byłby dla każdej osoby odpowiednia, ale na pewno należy skupić się przede wszystkim na długotrwałym treningu tlenowym.
Za pewne pierwszą rzeczą jaka wam przychodzi na myśl słysząc hasło “trening tlenowy” jest bieganie i macie racje. Bieganie jest jednym z rodzajów treningu tlenowego, ale nie jedynym. Do treningów aerobowych możemy również zaliczyć np. rower czy pływanie.
Ogólnie rzecz biorąc wszystkie ćwiczenia wykonywane przez dłuższą chwilę w zakresie 55-85% naszego tętna maksymalnego należeć będą do ćwiczeń tlenowych. Ten rodzaj ćwiczeń prowadzi do zwiększenia wymiany tlenowej w organizmie, pobudza krążenie, poprawia wentylację płuc, a tym samym powoduje, że nasze mięśnie otrzymują maksymalną ilość tlenu. Warto też zwrócić uwagę, że podczas takiego treningu spalane są duże ilości cukru z naszego organizmu. Już po ok 20 minutach biegu w średnim tempie 8km/h poziom cukru w naszym organizmie potrafi spaść, a o 25mg/dl.
Oczywiście po pewnym czasie dalszy spadek jest już niemożliwy i właśnie wtedy organizm przestawia się na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, w związku z tym w gratisie mamy pozbycie się boczków :). Warto pamiętać jednak, że takie ćwiczenia powinny przebiegać spokojnie i w stałym tempie, bez nagłych zrywów, gdy np. poczujemy nagły przypływ sił tzw. “drugi oddech”.
Trening powinniśmy rozpocząć spokojnie, w tempie na podstawie, którego będziemy mogli przewidzieć, że bez problemu będziemy w stanie wytrzymać godzinę treningu np. biegania, jazdy na rowerze, itp. Jak już wcześniej wspomniałam ważne jest podczas treningu, aby nasze tętno było utrzymywane na odpowiednim poziomie 55-85% naszego maksymalnego tętna.
Dla ułatwienia, podajemy jak w najprostszy sposób obliczyć maksymalne tętno według wzoru Fox & Haskell:
220 – wiek.
np. dla osoby w wieku 26 lat maksymalne tętno będzie wynosiło 220-26=194
Teraz już łatwo możemy obliczyć widełki w jakich powinniśmy utrzymywać nasze tętno podczas treningu:
55% z 194 ~ 107
85% z 194 ~ 165
i tak oto mamy, podczas treningu minimalne tętno powinno być utrzymywane na poziomie 107 uderzeń serca na minutę, a maksymalne na poziomie 165 uderzeń 🙂
Dla osób, którym nie chce się obliczać dokładnie swoich parametrów, w przybliżeniu podpowiemy, aby podczas treningu utrzymywały tętno na poziomie 120-140 uderzeń serca na minutę 🙂
Osoby początkujące, powinny podczas pierwszych treningów trzymać się dolnej granicy tętna na poziomie ok 55%, tak aby nie łapać zbyt dużych zadyszek i tym samym nie przerywać przedwcześnie treningu bądź się do niego zniechęcać 🙂
Podczas treningu przydatną rzeczą będzie pulsometr, który pozwoli nam na bieżąco kontrolować nasze tętno. W dzisiejszych czasach dostęp to tego typu sprzętu jest ogromny, a najprostszy pulsometr możemy kupić już za kilkadziesiąt złoty np. w Decathlonie 🙂
Jeśli jednak podczas treningu nie mamy pulsometra jedynym możliwym sposobem na określenie naszego tętna będzie pomiar palmacyjny na tętnicy szyjnej lub promieniowej, przy nadgarstku (jednak podczas treningu często niemożliwy, i trudny do wykonania). Jeżeli podczas treningu łapiemy zadyszkę i czujemy, że ciężko nam się oddycha będzie to oznaczało, że nasze tętno jest zbyt wysokie. Należy wówczas zwolnić bądź chwilkę odpocząć tak aby nasz oddech wrócił do normy.
Docelowo trening powinien trwać dłużej niż 45min, w zależności od wybranej formy aktywności nawet powyżej 2h np. przy jeździe na rowerze, czy trekkingach.
Osobą, które nie miały nigdy styczności ze sportem/ ćwiczeniami, a w dodatku pracują za biurkiem na dobry początek, aby w ogóle rozruszać bezpiecznie mięśnie polecam regularne długie powyżej 30 min spacery, nordic walking, z czasem dopiero można włączyć bieganie i inne formy aktywności ruchowej. Na początek dobry będzie również rower.
Najlepiej jeżeli mamy możliwość biegania w nierównym terenie np. w parku, dobrze byłoby na swojej drodze spotkać też wzniesienia, na które będziemy mogli podbiegać i zbiegać. W końcu w górach nie będziemy szli wybetonowaną dróżką :).
Jeżeli jesteś osobą początkującą możesz na początek uskutecznić marszo-biegi. np. 5 minut biegu, 5 minut marszu i tak na zmianę. Czas możesz modyfikować wedle uznania i samopoczucia. Z czasem zauważysz, że będziesz więcej biegł, a mniej szedł, aż w końcu w całość trening będziesz w stanie zrobić w formie biegu. Staraj się też biec równo, nie zaczynaj od razu szybko, tylko spokojnym truchtem.
Fajnie jakbyś miał pulsometr, który będzie Ci mierzył tętno, wówczas bez problemu możesz utrzymywać tętno podczas biegu na poziomie ok 120-140 uderzeń serca na minutę, czyli będziesz miał pewność, że wykonujesz pracę tlenową 🙂
Dla osób zaprawionych już w bojach treningowych fajnym elementem treningu mogą się okazać również interwały, czyli serie krótkich intensywnych ćwiczeń, podchodzących pod nasze maksymalne tętno, przeplatanych, z lżejszymi ćwiczeniami, bądź przerwą np.:
Rozgrzewka:
ok 20 minut, np. trucht + dynamiczne ćwiczenia rozciągające (np. różnego rodzaju wymachy nóg, skrętoskłony itp)
Trening właściwy:
• trucht 5 min
• szybki bieg 3 min – staramy się biec na tętnie powyżej 85% naszych możlwiości
• trucht 5 min (podczas przerwy/ truchtu normujemy nasze tętno,aby spadło poniżej 100)
• i znów szybki bieg 3 min
Możemy wykonać takie 4 -5 serii bądź więcej, w zależności od naszych możliwości.
Ważne jest aby treningi, odbywały się przede wszystkim regularnie. Lepiej ćwiczyć częściej i mniej intensywnie, ale regularnie niż, w porywach wiatru, sporadycznie raz na jakiś czas i bardzo intensywnie! Regularność jest tutaj bardzo ważną rzeczą.
Trenować powinno się minimum 2 razy w tygodniu, a idealnie byłoby znaleźć czas na 3-4 treningi. Pora treningów nie ma tutaj szczególnego znaczenia, więc trening możemy odbyć jak nam wygodniej przed pracą rano bądź po w godzinach popołudniowych.
Powinniśmy również znaleźć przynajmniej jeden dzień w tygodniu na relaks i odpoczynek, tak aby nasze mięśnie miały możliwość na regenerację. Warto pójść na saunę, masaż, bądź porozciągać i wyrolować się w domu za pomocą wałków do masażu. 🙂
SIŁOWNIA – podczas przygotowania na wyprawę można również chodzić na siłownię, aby wspomóc siłę i wytrzymałość siłową jednak proszę to traktować tylko jako dodatek i urozmaicenie naszych treningów, a nie podstawy trening. Nasz podstawowy trening powinien być zbudowany z ćwiczeń tlenowych. W końcu podczas trekkingu będziemy nieśli tylko podręczny plecak (7-10kg), a cały nasz główny bagaż wnoszą za nas tragarze :).
Jeżeli już przeczytałeś ten tekst, czas wstać i zrobić pierwszy krok w kierunku Kilimandżaro – trening 🙂 Nie zastanawiaj się czy dasz rade bo na pewno dasz 🙂